گودی کمر یا لوردوز به معنی
افزایش تقعر ستون مهره کمری است. در لوردوز یا گودی کمر قوس ستون فقرات
کمری به جلو بیشتر شده، شکم به جلو آمده و باسن به عقب می رود.
انجام حرکات ورزشی برای پیشگیری از گودی بیش از حد کمر مناسب است. بعضی حرکات مناسب ورزشی عبارتند از:
اگر علت گودی کمر، ضعف عضلات شکم باشد
شخص به پشت خوابیده و سر و گردن و
سینه خود را بالا بیاورد و به کمک عضلات شکم نفس عمیق بکشد و نفس را
حبس کند.در همان وضعیت دست های خود را روی سینه گذاشته و بالا بیاید. ۴
تا ۶ ثانیه در این حالت بماند. ۶ تا ۱۰ بار این کار را تکرار کند.
در همان
وضعیت، دست های خود را پشت گردن گذاشته و بالا بیاید.شخص به پشت
خوابیده یک پای خود را خم کرده روی زمین می گذارد. با این کار پشت وی
صاف می شود. پای دیگر را در این حالت بالا می آورد. عمل فوق را با
پای دیگر انجام می دهد.
اگر علت گودی کمر، ضعف عضلات بازکننده ران باشد
شخص به شکم خوابیده و یک پای خود را
به صورت مستقیم بالا می آورد و عمل باز کردن ران را انجام می دهد.عمل
فوق را با پای دیگر انجام می دهد.می تواند هر دو پا را با هم به وضعیت
قبل ببرد.زانوی خود را خم کرده و به بالا بیاورد (یعنی دروضعیت دمر و
چهاردست و پا، مورد قبل را انجام دهد)
اگر علت گودی کمر، کوتاهی عضله سوئز خاصره‌ای باشد
شخص به پشت خوابیده و یک پای خود را در شکم جمع کرده و کف پای دیگر را روی زمین قرار دهد و زانویش را خم کند.
اگر علت گودی کمر، کوتاهی عضله راست ران باشد
شخص دمر خوابیده، پایی که دارای
کوتاهی است را از زانو خم می کند. دراین حالت درمانگر با دست خود
مانع از بالا آمدن باسن وی می شود. شخص به پشت خوابیده، زانوهای وی
از تخت آویزان است. در این حالت یک پای او را در شکم جمع می کنیم و
با دست دیگر مانع از صاف شدن زانوی وی می شویم.
اگر علت گودی کمر، کوتاهی عضلات بازکننده کمر باشد
شخص به پشت دراز کشیده و سعی می کند به کمک تراپیست، پاهای خود را از بالای سر به زمین بزند.
تقویت عضلات باسن و کاهش گودی کمر
فرد در حالی که به حالت راحت دراز کشیده و زانوهایش خم است، سعی می کند ضمن منقبض کردن عضلات شکم، لگن خود را کمی بلند نماید.
کاهش انحنا یا قوس کمر
فرد در حالی که در حالت شروع دو میدانی
قرار گرفته است، سعی می کند با متمایل شدن به سمت جلو بر روی پای عقب خود
فشار وارد کند. در مرحله بعد ضمن عوض کردن پاها، همین حرکت را برای پای
دیگر انجام می دهد.
تقویت عضله چهارسر ران و تقویت عضلات سرینی
فرد در حالی که کنار دیوار ایستاده است،
سعی می کند بنشیند. این تمرین را با استفاده از یک صندلی می توانید انجام
دهید. فرد در کنار صندلی قرار می گیرد و به جای اینکه بر روی زمین بنشیند،
بر روی صندلی می نشیند.پوشیدن کفش های پاشنه بلند، موجب افزایش گودی کمر
خواهد شد
کشش و انعطاف پذیری در عضلات اطراف ستون فقرات
بخوابید و زانوها را تک تک و یکی در میان
به داخل سینه بکشید و ۶ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید. این کار را ۶ تا ۱۰ بار
تکرار کنید. این حالت را می‌توانید با هر دو زانو در حالی که دست‌ها زیر
زانو است، تکرار کنید. به فاصله ۲۰ سانتی‌متر از یک دیوار بایستید و به آن
تکیه دهید. زانوها را کمی خم کنید و کل ستون فقرات را به دیوار بچسبانید
(از جمله کمر) و ۶ تا ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید.این حرکت را ۶ تا ۱۰ بار
تکرار کنید.
کشش و انعطاف پذیری در عضلات پشت ران
اگر کمردرد
حاد ندارید، بنشینید و پایتان را دراز کنید.سعی کنید نوک انگشتان دست را
به مچ پا برسانید و ۶۰ ثانیه در این حالت نگه دارید.این حرکت را ۱۰ بار
تکرار کنید.به یاد داشته باشید که میزان و شدت حرکات فوق با توجه به افراد
مختلف (از نظر سن، جنس، وضعیت قوای جسمانی و نوع آسیب) متفاوت است.
منبع: ایران ارتوپد , وبلاگ دکتر فروغ
